Puede ocurrir que te sientas preparado para empezar una rutina de entrenamiento pero no tengas tiempo ni disponibilidad para ir a un gimnasio. Pero esto no debería ser un problema, ya que es posible hacer un entrenamiento completo incluso sin salir de la cama.
En este artículo te sugerimos una rutina de 20 minutos para entrenar el cuerpo estando en camas. Haz los ejercicios siguiendo el orden en que se presentan, poniéndolos en práctica tres veces por semana.
Podemos aprovechar la superficie de la cama para realizar un entrenamiento muy eficaz. La plancha, por ejemplo, se vuelve especialmente eficaz si se pone en práctica en la superficie blanda de la cama.
1. Plank
- Acuéstate en la cama boca abajo, con las piernas alargadas.
- Apoya el peso del cuerpo en los antebrazos y las puntas de los pies.
- Levanta la pelvis hasta formar una línea recta con el cuerpo.
- Mantenga la posición durante 40-50 segundos.
- Haz 4 repeticiones.
2. Puente glúteo
- Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y las manos en las caderas.
- Presionando con los talones, levanta la pelvis apretando los músculos de los glúteos.
- Mantenga las rodillas dobladas a 90°, luego levante el pie derecho y lleve la rodilla hacia el pecho.
- Vuelve a la posición inicial y repite con el pie derecho.
- Sigue alternando las piernas.
- Haz 4 repeticiones de 45 segundos cada una.
3. Extensión de la espalda
- Acuéstate en la barriga, con los brazos doblados a 90° en las caderas.
- Aprieta los músculos de la zona lumbar y luego levanta los brazos y las piernas de la cama al mismo tiempo.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
4. Tricep dips
- Siéntese en el borde de la cama, con los pies apoyados en el suelo.
- Coloque las palmas de las manos en el colchón, con los dedos mirando hacia la cama.
- Dobla los codos, llevando el cuerpo hacia el suelo
- Vuelve a la posición inicial, haciendo fuerza en los brazos.
- Realice 4 repeticiones de 30 segundos cada una.
5. Perro pájaro
- Comienza con una posición de 4 patas, levanta el brazo derecho y estira la pierna izquierda al mismo tiempo. El cuerpo debe formar una línea recta.
- Vuelve a la posición inicial, luego repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
- Alterna las piernas, haciendo 4 repeticiones de 45 segundos cada una.